يعدّ الصيام المتقطع من أشهر الحميات الغذائية المتّبعة حول العالم في الوقت الحالي، وذلك بسبب فوائده ونتائجه المُذهلة، بجانب أنه نظام غير قاسٍ يسهل على الجميع اعتماده، ومع معرفة متى تظهر نتائج الصيام المتقطع، يزداد الشخص حماسًا والتزاما بالنظام وقواعده، للحصول على النتائج المرجوّة في أقرب وقت، لذلك سوف نتعرف سويًا على الجدول الزمنيّ الذي تظهر فيه نتائج الصيام المتقطع عادةً والعوامل المختلفة التي يمكن أن تؤثر على النتائج.
متى تظهر نتائج الصيام المتقطع؟
فترة التكيّف الأوليّة.. نتائج الصيام المتقطع لمدة أسبوع
عند البدء بالصيام المتقطع، يمرّ الجسم بفترة تكيّف، يمكن أن تستمر هذه المرحلة من بضعة أيام إلى بضعة أسابيع، اعتمادًا على الفرد، خلال هذا الوقت، يتكيّف الجسم مع نمط الأكل الجديد ويختبر تغيّرات في مستويات الجوع ومستويات الطاقة، من الضروري أن تظل ملتزمًا وأن تسمح للجسم بالتكيّف قبل توقّع نتائج ملحوظة.
تأثيرات قصيرة المدى.. نتائج الصيام المتقطع لمدة شهر
خلال الأسابيع القليلة الأولى من الصيام المتقطع، غالبًا ما يلاحظ الأفراد بعض التأثيرات قصيرة المدى، أحد التأثيرات الأكثر شيوعًا هو فقدان الوزن الأوليّ، نظرًا لأنّ الصيام المتقطع يقيّد نافذة تناول الطعام، فقد يؤدي إلى انخفاض إجماليّ السعرات الحرارية، يمكن أن يؤدي هذا النقص في السعرات الحرارية إلى فقدان الوزن، خصوصا عندما يقترن بنظام غذائيّ صحيّ وممارسة التمارين الرياضية بانتظام.
بالإضافة إلى ذلك، أبلغ العديد من الأشخاص عن شعورهم بزيادة الوضوح العقليّ وتحسين التركيز خلال فترات الصيام، ويمكن أن يُعزى ذلك إلى التغيّرات الأيضيّة التي تحدث عندما لا يقوم الجسم بمعالجة الطعام باستمرار، قد تستقر مستويات الأنسولين في الجسم أيضًا، ما يؤدي إلى تحسين التحكم في نسبة السكر في الدم وتقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النّوع الثاني، وكل ذلك في الشهر الأول فقط من تطبيق النّظام.
تأثيرات طويلة المدى.. نتائج الصيام المتقطع لمدة شهرين
قد تستغرق التأثيرات طويلة المدى للصيام المتقطع وقتًا أطول لتظهر، قد تصل لشهرين وأكثر من ذلك، فقد وجدت مراجعة منهجيّة لـ 40 دراسة رصدتها جامعة هارفارد أنّ الصيام المتقطع كان فاعلًا لفقدان الوزن، مع خسارة نموذجية من 3 لـ 5 كيلوغرام على مدى 10 أسابيع.
وإحدى الفوائد الملحوظة هي تحسين حساسية الأنسولين، فقد ثبت أنّ الصيام المتقطع يعزز حساسية الأنسولين، وهو أمر بالغ الأهمية لتنظيم مستويات السكر في الدم، ومنع مقاومة الأنسولين، وهذا بدوره يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.
علاوةً على ذلك، تم ربط الصيام المتقطع بالعديد من الفوائد الصحية الأخرى، مثل تقليل الالتهاب، وتحسين صحة الدماغ، وزيادة العمر، قد تستغرق هذه التأثيرات أشهرا عدة أو حتى سنوات من الصيام المتقطع المستمر حتى تتحقق بالكامل، ومن خلال منح الجسم فترات راحة منتظمة من عملية الهضم، يسمح الصيام المتقطع بإصلاح الخلايا وتجديدها، ما قد يكون له فوائد صحية طويلة الأمد.
من المهم ملاحظة أن نتائج رجيم الصيام المتقطع يمكن أن تختلف من شخص لآخر وتعتمد على عوامل عدة، التمثيل الغذائيّ الفردي، والالتزام بجدول الصيام، ونمط الحياة العام، والظروف الصحية الموجودة مسبّقًا، يمكن أن تؤثر جميعها على النتائج، لذا يوصى باستشارة اختصاصي الرعاية الصحية قبل البدء في أيّ نظام غذائيّ جديد، بما في ذلك الصيام المتقطع، للتأكد من أنه مناسب لاحتياجاتك وأهدافك المحددة.
متى تظهر نتائج الصيام المتقطع على الجسم؟
إذا كنت تتساءل حول متى تبدأ نتائج الصيام المتقطع بالظهور؟ عليك أولا التعرف إلى العوامل الرئيسية التي يمكن أن تؤثر على موعد ظهور نتائج هذا النهج الغذائيّ على الجسم، كون أنّ نتائج رجيم الصيام المتقطع تختلف من شخص لآخر.
أبرز العوامل التي تؤثر على متى تظهر نتائج الصيام المتقطع على الجسم:
1.التكيّف الأيضي
عندما يبدأ الأفراد في الصيام المتقطع، تمر أجسامهم بعملية تُعرف باسم التكيّف الأيضي، خلال هذه المرحلة، يتكيّف الجسم مع التغيّرات في أنماط الأكل، ويبدأ في استخدام الطاقة المخزّنة، بما في ذلك الدهون في الجسم، للحصول على الوقود، ويستغرق هذا التكيّف الأيضيّ عادةً بضعة أيام إلى أسبوع، اعتمادًا على عملية التمثيل الغذائيّ للفرد وعادات الأكل السابقة.
2. فقدان الوزن
أحد الأهداف الأساسية للصيام المتقطع هو فقدان الوزن، فمن خلال تقليل الأكل واستهلاك سعرات حرارية أقل بشكل عام، يمكن للأفراد خلق عجز في السعرات الحرارية، ما يؤدي إلى فقدان الوزن، يمكن أن يختلف معدل فقدان الوزن بناءً على عوامل مثل الوزن الأوليّ للفرد، وتكوين الجسم، والالتزام بجدول الصيام، قد يبدأ بعض الأفراد في رؤية فقدان ملحوظ في الوزن خلال الأسبوع الأول من الصيام المتقطع، بينما قد يستغرق البعض الآخر وقتًا أطول لملاحظة التغيّرات المهمة.
3. تركيب الجسم
لا يؤثر الصيام المتقطع على الوزن الإجماليّ فحسب، بل له أيضًا تأثير على تكوين الجسم، تم العثور على طريقة النظام الغذائيّ هذه للحفاظ على كتلة العضلات مع تعزيز فقدان الدهون، ونتيجة لذلك قد يلاحظ الأفراد تغيّرات في تكوين الجسم، مثل انخفاض نسبة الدهون في الجسم وزيادة في تعريف العضلات، ويمكن أن تصبح هذه التغييرات واضحة بعد بضعة أسابيع أو أشهر من الصيام المتقطع المستمر، اعتمادًا على تكوين الجسم الأوليّ للفرد وروتين التمارين.
4. مستويات الطاقة والرفاهية
بصرف النظر عن فقدان الوزن والتغيرات في تكوين الجسم، يمكن أن يكون للصيام المتقطع أيضًا آثار إيجابية على مستويات الطاقة والصحة العامة، فقد أبلغ العديد من الأفراد عن زيادة الوضوح العقليّ وتحسين التركيز ومستويات الطاقة المستقرة خلال فترة الصيام، وقد تظهر هذه الفوائد بسرعة نسبيّة، حتى خلال الأيام القليلة الأولى من بدء الصيام المتقطع، ومع ذلك، فإنّ مدى هذه التأثيرات يمكن أن يختلف من شخص لآخر.
بعد كم يوم تظهر نتائج الصيام المتقطع؟
للحصول على فوائد الصيام المتقطع، عليك الصيام لمدة 12 ساعة على الأقل، هذه هي المدة التي يستغرقها جسمك للتحوّل من استخدام الغلوكوز للحصول على الطاقة إلى استخدام الدهون للحصول على الطاقة، بالإضافة إلى ذلك سوف يستغرق جسمك بعض الوقت للتعوّد على جدول الأكل الجديد هذا، لذلك لا تتوقع النتائج على الفور، فقد تحتاج إلى الانتظار ما بين 2 إلى 4 أسابيع لرؤية أو الشعور بأيّ نتائج.
فعند البدء بالصيام المتقطع، عليك الصيام لمدة 12 ساعة على الأقل، هذه هي المدة التي يستغرقها جسمك لإجراء بعض التعديلات الأولية، خلال فترة الصيام، يستنزف الجسم مخزون الغليكوجين، ويبدأ في استخدام الدهون المخزّنة للحصول على الطاقة، يمكن أن يؤدي ذلك إلى انخفاض طفيف في الوزن، لكنه يرجع أساسًا إلى فقدان الماء وليس بالضرورة فقدان الدهون، يمكن ملاحظة هذه التغييرات الأولية خلال الأسبوع الثاني من بدء الصيام المتقطع، لكنك تحتاج إلى الانتظار ما بين 2 إلى 4 أسابيع لرؤية نتائج ملموسة.
ويمكن أن يختلف الوقت المستغرق لرؤية التغييرات الملحوظة في تكوين الجسم من شخص لآخر، ومع ذلك قد أبلغ العديد من الأفراد عن رؤية تغييرات إيجابية في غضون الأسابيع القليلة الأولى من الصيام المتقطع المستمر، وهذا يشمل انخفاض نسبة الدهون في الجسم وزيادة كتلة العضلات الهزيلة.
أسباب تؤخر من ظهور نتائج الصيام المتقطع
في حين أنّ العديد من الأفراد يحصلون على نتائج إيجابية من الصيام المتقطع، إلا أنّ هناك حالات قد تتأخر فيها النتائج المتوقّعة، فإذا كنت تصوم لعدد 12ساعة أو أكثر، ولا تلاحظ نتائج بعد أسابيع قليلة، فعليك التعرف إلى أسباب تؤخر ظهور نتائج الصيام المتقطع، لتجنّبها.
1.نقص السعرات الحرارية
من أهم أسباب تأخر النتائج في الصيام المتقطع هو عدم كفاية السعرات الحرارية، أثناء الصيام من الضروري الحفاظ على نقص السعرات الحرارية لتعزيز فقدان الوزن، ومع ذلك قد يستهلك بعض الأفراد من دون قصد سعرات حرارية زائدة خلال فترات تناول الطعام، ما ينفي الفوائد المحتملة للصيام، وإذا لم يتم تقليل السعرات الحرارية الإجمالية خلال فترة تناول الطعام، فقد يتأخر فقدان الوزن أو يعوقه.
2. عدم الاتّساق
يلعب الاتّساق دورًا حيويًا في فاعلية الصيام المتقطع، إذا لم يكن الفرد متّسقًا مع جدول الصيام الخاص به، فقد يؤدي ذلك إلى تأخير النتائج، ويحتاج الجسم إلى وقت للتأقلم والتكيّف مع نمط أكل معيّن، ويمكن أن تؤدي المخالفات إلى تعطيل هذه العملية، وإنّ تخطّي أيام الصيام أو تغيير مواعيد الصيام وتناول الطعام بشكل متكرر، قد يعيق التقدم ويطيل الوقت المستغرق لرؤية نتائج ملحوظة.
3.قائمة طعام غير صحيّة
إذا تناولت أطعمة غذائيّة غير صحيّة في نظام الصيام المتقطع، يمكن أن يؤدي لتأخر النتائج أو حتى ظهور نتائج عكسية، فعلى الرغم من أنّ جميع الأطعمة مسموحة، لكن عليك الالتزام بالأطعمة الصحية التي تحتوي على عناصر غذائية مفيدة وسعرات حرارية قليلة، لتعزيز الصيام المتقطع.
4.تناول كمية غير كافية من الماء
من المهم الانتباه إلى الترطيب المناسب خلال فترات الصيام، الماء ضروريّ لسير العمل في أجسامنا، وعندما لا نشرب كمية كافية من الماء، خصوصا أثناء الصيام، فإننا نزيد من خطر الإصابة بالجفاف، ويمكن أن يؤدي الجفاف إلى مجموعة من الآثار السلبيّة، بما في ذلك التعب، والدوخة، والصداع، وصعوبة التركيز.
من خلال حرمان أجسامنا من الماء اللازم، فإننا لا نعرّض صحتنا الجسدية للخطر فحسب، بل نعوّق أيضًا قدرتنا على أداء الأنشطة اليومية بفاعلية، بالإضافة إلى عدم جنى ثمار الصيام المتقطع، لذا إشرب الكثير من السوائل الخالية من السعرات الحرارية كالشاي والقهوة السوداء غير المحلّاة، بجانب الماء.
نصائح لتحسين نتائج الصيام المتقطع
لتعظيم فوائد الصيام المتقطع، هناك العديد من النصائح التي يجب وضعها في الاعتبار.
1.الاتّساق هو المفتاح
للحصول على أفضل النتائج مع الصيام المتقطع، من المهم أن تكون متّسقًا مع فترات الصيام وتناول الطعام، قم بإنشاء روتين يناسبك بشكل أفضل والتزم به، يسمح الاتّساق لجسمك بالتكيّف مع فترة الصيام ويساعد على تنظيم هرمونات الجوع لديك، من خلال الحفاظ على جدول زمنيّ ثابت، يمكنك تحسين فوائد الصيام المتقطع.
2. حافظ على الترطيب
خلال فترة الصيام، من الضروري أن تبقى رطبًا، يساعد الماء على الحدّ من الجوع ويحافظ على أداء الجسم بشكل صحيح، كما أنّ شرب كمية كافية من الماء يساعد أيضًا في عملية الهضم ويعزز الصحة العامة، إهدف إلى شرب ما لا يقلّ عن 8 أكواب من الماء يوميًا، خصوصا خلال فترة الصيام.
3. اختَر الأطعمة الغنيّة بالعناصر الغذائيّة
عندما يتعلق الأمر بالإفطار، من المهمّ اختيار الأطعمة الغنيّة بالعناصر الغذائية، اختَر الأطعمة الكاملة مثل الفواكه والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية، توفر هذه الأطعمة الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة الأساسية التي تدعم صحتك العامة، وتجنّب تناول الأطعمة المصنّعة أو الوجبات الخفيفة السكرية، لأنها يمكن أن تلغي الآثار الإيجابية للصيام المتقطع.
4. تضمين التمارين الرياضية
إنّ دمج التمارين الرياضيّة في روتين الصيام المتقطع الخاص بك، يمكن أن يعزز نتائجك، ممارسة النشاط البدنيّ أثناء الصيام، يمكن أن يؤدي إلى تسريع حرق الدهون وتعزيز عملية التمثيل الغذائيّ لديك، سواءً كانت تمارين القلب أو تدريبات القوة أو اليوغا، ابحث عن روتين تمرين يناسب تفضيلاتك وقم بزيادة شدّتك تدريجيًا بمرور الوقت.
5. إحصل على قسط كافٍ من النوم
النوم الكافي أمر بالغ الأهمية للصحة العامة وإدارة الوزن، عندما تحرم من النوم، يمكن أن يؤدي ذلك إلى تعطيل الهرمونات لديك، وزيادة الرغبة الشديدة في تناول الطعام، ويعيق جهودك في إنقاص الوزن، استهدف الحصول على 7-9 ساعات من النوم الجيّد كل ليلة، لدعم أهداف الصيام المتقطع، وقم بإنشاء روتين مريح قبل النوم، وخلق بيئة نوم مواتية لضمان حصولك على الراحة التي تحتاجها.
للمزيد:
