هل تبحث عن نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية؟ تابع هذا الموضوع الذي سنقدم فيه جدول يومي لأسبوع كامل يتضمن وجبات قليلة السعرات الحرارية.
بداية نشير إلى أن النظام الغذائي المتوازن الذي يحتوي على 1500 سعرة حرارية وغني بالأطعمة المغذية يُناسب احتياجات الكثيرين ممن يرغبون في إنقاص الوزن وتحسين صحتهم.
أطعمة منخفضة السعرات الحرارية
عند محاولة إنقاص الوزن وتبني عادات غذائية أفضل، من المهم اختيار الأطعمة الكاملة قليلة المعالجة.
- الخضراوات غير النشوية: الكرنب، الجرجير، السبانخ، البروكلي، القرنبيط، الفلفل، الفطر، الهليون، الطماطم، وغيرها.
- الفواكه: التوت، التفاح، الكمثرى، الحمضيات، البطيخ، العنب، الموز، وغيرها.
- الخضراوات النشوية: البطاطا الحلوة، والموز الأخضر، القرع العسلي، وغيرها.
- الأسماك والمحار: السلمون، الروبيان، السردين، التروتة، المحار، وغيرها.
- البيض
- الدواجن واللحوم: الديك الرومي، لحم البقر، لحم الضأن، وغيرها.
- مصادر البروتين النباتية: مساحيق البروتين النباتية.
- الحبوب الكاملة: الأرز البني، الشوفان، الكينوا. البرغل.
- البقوليات: كالحمص، الفاصوليا الحمراء، العدس، الفاصوليا ، وغيرها.
- الدهون الصحية: زيت الزيتون، جوز الهند غير المحلى، الأفوكادو.
- منتجات الألبان: الزبادي العادي، والجبن.
- البذور والمكسرات أو زبدة المكسرات: اللوز، جوز المكاديميا، بذور اليقطين، الجوز، بذور دوار الشمس، زبدة الفول السوداني، زبدة اللوز، والطحينة.
- الحليب النباتي غير المحلى: حليب جوز الهند، حليب اللوز، حليب الكاجو، وحليب القنب.
- التوابل: الكركم، الثوم، إكليل الجبل، الفلفل الحار، الفلفل الأسود، الملح، إلخ.
- الصلصات: خل التفاح، الصلصة، عصير الليمون، مسحوق الثوم، إلخ.
- المشروبات الخالية من السعرات الحرارية: الماء، المياه الغازية، القهوة، الشاي الأخضر، إلخ.
احرص على تناول كميات وفيرة من الأطعمة الغنية بالألياف ومصادر البروتين عالية الجودة في كل وجبة.
يُعدّ البروتين أكثر العناصر الغذائية الثلاثة إشباعًا، ويمكن أن يساعد الجمع بين البروتين ومصادر الألياف المشبعة، مثل الخضراوات غير النشوية والبقوليات والتوت، في منع الإفراط في تناول الطعام.
وتشير الأبحاث إلى أن الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف والبروتين فعّالة في تعزيز فقدان الدهون
برنامج نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية لمدة أسبوع
تحتوي الوجبات التالية على نحو 500 سعرة حرارية لكل منها، وعند جمعها تصل إلى 1500 سعرة، كلّ هذه الأرقام تسهل عليكم استخدام حاسبة السعرات الحرارية يوميا.
نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية:
الاثنين
الفطور - توست البيض والأفوكادو
بيضتان مع ملعقة كبيرة (14غرام) من زيت الطهي
شريحة واحدة من الخبز المحمص
نصف حبة أفوكادو
الغداء - سلطة مع دجاج مشوي
كوبان (60غرام) من السبانخ
112 غرام من الدجاج المشوي
نصف كوب (80غرام) من الحمص
نصف كوب (55 غرام) من الجزر المبشور
28 غرام من جبن الماعز
ملعقة كبيرة من صلصة الخل البلسمي
العشاء - سمك القد مع الكينوا والبروكلي
140 غرام من سمك القد المخبوز
ملعقة كبيرة (15 مل) من زيت الزيتون
128 غرام من الكينوا
كوب واحد (160 غرام) من البروكلي المشوي
الثلاثاء
الفطور - وعاء زبادي صحي
كوب واحد (245غرامات) من الزبادي العادي كامل الدسم
كوب واحد (150 غرام) من التوت
ملعقتان كبيرتان (28 غرام) من شرائح اللوز
ملعقتان كبيرتان (28 غرام) من بذور الشيا
الغداء - راب موزاريلا
أونصتان (46 غرام) من جبنة الموزاريلا الطازجة
كوب واحد (140 غرام) من الفلفل الأحمر الحلو
شريحتان من الطماطم
ملعقتان كبيرتان (15 غرام) من البيستو
راب صغير من الحبوب الكاملة
العشاء - سمك السلمون مع الخضار
حبة بطاطا حلوة متوسطة الحجم (114 غرام)
ملعقة صغيرة (5 غرام) من الزبدة
4 أونصات (112 غرام) من سمك السلمون البري
كوبان (176 غرام) من براعم بروكسل المحمصة
الأربعاء
الفطور - دقيق الشوفان
نصف كوب (40 غرام) من الشوفان النيء المطبوخ مع حليب اللوز غير المحلى (كوب 24 مل))
كوب (125 غرام) من التفاح
نصف ملعقة صغيرة من القرفة
ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني
الغداء - راب خضار وحمص
راب صغير من الحبوب الكاملة
ملعقتان كبيرتان (32 غرام) من الحمص
نصف حبة أفوكادو
شريحتان من الطماطم
كوب واحد (20 غرام) من الجرجير على أن يكون طازجا
أونصة واحدة (28 غرام) من جبن مونستر
العشاء - 3 أونصات من لحم الديك الرومي المفروم
نصف كوب (نحو 120 غرام) من الفاصوليا السوداء
نصف كوب من الفاصوليا الحمراء
كوب واحد (224 غرام) من الطماطم المهروسة
نكمل جدول نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية...
الخميس
الفطور - توست زبدة الفول السوداني والموز مع البيض
بيضتان مقليتان
شريحة واحدة من توست إيزيكيل
ملعقتان كبيرتان (32 غرام) من زبدة الفول السوداني الطبيعية
نصف موزة مقطعة إلى شرائح
الغداء - سوشي جاهز
لفافة سوشي واحدة من الخيار والأفوكادو مصنوعة من الأرز البني
لفافة واحدة من الخضار مع الأرز البني
قطعتان من ساشيمي السلمون مع سلطة خضراء سلطة
العشاء - برغر الفاصوليا السوداء
كوب واحد (240 غرام) من الفاصوليا السوداء
بيضة واحدة
بصل مفروم
ثوم مفروم
ملعقة كبيرة (14 غرام) من فتات الخبز
كوبان (40 غرام) من الخضار الورقية المشكلة
أونصة واحدة (28 غرام) من جبنة الفيتا
الجمعة
الفطور - سموثي الفطور
مغرفة من مسحوق بروتين البازلاء
كوب (151 غرام) من التوت الأسود المجمد
كوب (240 مل) من حليب جوز الهند
نصف موزة
ملعقة كبيرة من زبدة الكاجو
ملعقة كبيرة من بذور القنب
الغداء - سلطة الكرنب بالإضافة إلى الدجاج المشوي
كوبان (40 غرام) من الكرنب
4 أونصات (112 غرام) من الدجاج المشوي
نصف كوب (100 غرام) من العدس
نصف كوب (55 غرام) من الجزر بعد برشه
كوب واحد (139 غرام) من الطماطم الكرزية
أونصة واحدة (28 غرام) من لحم الماعز جبن
صلصة الخل البلسمي
العشاء - فاهيتا روبيان
112 غرام من الروبيان المشوي
278 غرام من البصل والفلفل المقلي في ملعقة صغيرة من زيت الزيتون
قطعتان صغيرتان من خبز التورتيلا
ملعقة كبيرة من الكريمة الحامضة كاملة الدسم
28 غرام من الجبن المبشور
السبت
الفطور - دقيق الشوفان
40 غرام من الشوفان النيء المطبوخ في كوب من حليب اللوز غير المحلى
123 غرام من التوت الأزرق
نصف ملعقة صغيرة من القرفة
ملعقتان كبيرتان من زبدة اللوز الطبيعية
الغداء - سلطة تونة
140 غرام من التونة المعلبة
ملعقة كبيرة من المايونيز
60 غرام من الكرفس المفروم
40 غرام من الخضار الورقية المشكلة
نصف حبة أفوكادو مقطعة إلى شرائح
نصف كوب 31 غرامًا من شرائح التفاح الأخضر
العشاء - دجاج مع خضار
140 غرامًا من الدجاج المشوي
205 غرامات من القرع العسلي المشوي المطبوخ في ملعقة كبيرة من زيت الزيتون
160 غرامًا من البروكلي المشوي
الأحد
الفطور - أومليت
بيضتان
28 غرامًا من جبنة الشيدر
20 غرامًا من السبانخ المطبوخة في ملعقة صغيرة من زيت الأفوكادو
100 غرام من البطاطا الحلوة المقلية
الغداء - وجبة تشيبوتلي سريعة التحضير
طبق بوريتو تشيبوتلي واحد مصنوع من خس روماني، دجاج، أرز بني، نصف حصة من الجواكامولي وصلصة طازجة
العشاء - معكرونة بالبيستو والفاصوليا
140 غرامًا من معكرونة الأرز البني أو معكرونة القمح الكامل
14 غرامًا من البيستو
نصف كوب (120 غرام) من الفاصوليا البيضاء
كوب (20 غرام) من السبانخ
كوب (139 غرام) من الطماطم الكرزية
ملعقة كبيرة (5 غرام) من جبن البارميزان المبشور
كما ترون، لا يجب أن يكون تناول الطعام الصحي مملاً.
علاوة على ذلك، ورغم أهمية تحضير وتجهيز الوجبات في المنزل، إلا أن هناك العديد من الخيارات الصحية للوجبات السريعة.
إذا كنتم ستتناولون الطعام في مطعم، اطلعوا على قائمة الطعام مسبقاً واختاروا وجبة شهية ومغذية.
بهذه الطريقة، ستكونون أقل ميلاً لاختيار وجبة غير صحية في اللحظة الأخيرة بالتالي حصلنا على نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية لمدة أسبوع كامل.
