في كثير من الحالات، تكون الأوجاع والآلام انعكاسًا لروتينك اليومي. فالعادات مثل الجلوس أمام المكتب طوال اليوم، أو النظر إلى الأسفل نحو هاتفك، أو حتى الإجهاد لالتقاط جواربك من الأرض، قد تؤدي إلى جسم يشعر بالتصلب والشد والألم.
ولكنّ تخصيص وقت لممارسة عادات حركية جيدة، يمكن أن يجعلك تحتفظ بمرونتك وقوتك. وحدد أخصائيو العلاج الطبيعي مجموعة من التمارين التي يمكنها التخلص من المشاكل المتكررة وهي.
1. الوقوف على ساق واحدة
التوازن الجيد مهم للغاية سواء للياقة البدنية أو للحياة اليومية، لكنه يتدهور مع التقدم في العمر ما لم تكن "جادًا ومواظبًا على تدريبه".
ويشير الخبراء إلى أنّ الوقوف المنتظم على ساق واحدة هو أحد أسهل الطرق لتحقيق ذلك. هذا التمرين البسيط يمكنه تقوية جميع العضلات في قدمك، وكاحلك، وركبتك، وفخذك.
2. ثني الوركين
إنّ القدرة على الانحناء إلى الأمام بشكل صحيح من الوركين، تُعد مفيدة جدًا للمهام اليومية، مثل التقاط الأشياء من الأرض. فممارسة ثني الوركين بانتظام تقوي عضلات المؤخرة وعضلات خلف الفخذ.
3. الانتقال من الجلوس إلى الوقوف
قد تبدو حركة الجلوس ثم القيام مجددًا بسيطة، ولكن مع التقدم في السن، يمكن أن تصبح صعبة بشكل متزايد من دون الاستعانة بالقوة والاستقرار المناسبين.
ويؤكد الخبراء أنّ تخصيص وقت لممارسة تمارين "الجلوس والقيام" يؤتي ثماره عبر تقوية عضلات الفخذ الأمامية، والمؤخرة، وعضلات المأبض، والساقين، وعضلات الجذع.
4. تمرين الحشرة الميتة مع التنفس الحجابي
إنّ العديد من الناس يشعرون بآثار الجلوس لفترات طويلة في رقابهم أو أكتافهم أو ظهورهم، لكنّ المشكلة غالبًا ما تبدأ من العضلات الداخلية الأكثر عمقًا في الجذع.
وعندما يكون الجذع ضعيفًا، غالبًا ما تعوض الرقبة والكتفان ذلك، لإبقائك منتصبًا.
لذا يوصي أخصائيو العلاج الطبيعي بتمارين "الحشرة الميتة" مع ممارسة التنفس الحجابي لبناء قوة الجذع على أعمق مستوى.
5. تمرين الضغط على الحائط
تمارين الضغط تسمح لك بالتدريب على رفع وزن جسمك، وهو أمر أساسي للحفاظ على استقلاليتك مع التقدم في العمر والقدرة على النهوض إذا تعرضت للسقوط. وهي تقوي بشكل أساسي الصدر والأكتاف والذراعين والجذع.
وإذا لم تكن تمارس تمارين الضغط من الأرض بانتظام، فيوصي الخبراء بأدائها مع وضع يديك على سطح مرتفع ومستقر مثل الجدار أو سطح المطبخ.
ومع بنائك للقوة، يمكنك تقليل ارتفاع السطح تدريجيًا حتى تصل إلى الأرض.
6. تمرين القطة والبقرة
لمواجهة آثار الجلوس أو الوقوف لفترات طويلة، يوصي العديد من أخصائيي العلاج الطبيعي بتمارين إطالة "القطة والبقرة"، والتي تتناوب فيها بين تقويس ظهرك للداخل وللخارج أثناء الارتكاز على أطرافك الـ4.
خذ بضعة أنفاس عميقة في كل وضع لتعزيز تمدد الإطالة، يمكن لهذه الإطالة الكلاسيكية أن تساعد في تخفيف التصلب في عمودك الفقري وكتفيك ورقبتك وتحسين قدرتك على الحركة.
