في البداية، ما هو نظام الكيتو الغذائي؟
بحسب موقع مدرسة طب هارفارد، فإن الكيتو هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وغني بالدهون تم استخدامه لعدة قرون لعلاج حالات طبية معينة. في القرن التاسع عشر، كان النظام الغذائي الكيتون شائع الاستخدام للمساعدة في السيطرة على مرض السكري. في عام 1920 تم تقديمه كعلاج فعال للصرع عند الأطفال الذين كانت الأدوية غير فعالة معهم.
لا يوجد نظام كيتو غذائي واحد يحتوي على نسبة محددة من المغذيات الكبيرة (الكربوهيدرات والبروتين والدهون). يقلل نظام الكيتو الغذائي عادةً من إجمالي تناول الكربوهيدرات إلى أقل من 50 جرامًا في اليوم.
يتم الاحتفاظ بكمية البروتين في النظام الغذائي الكيتوني معتدلة مقارنة بالأنظمة الغذائية الأخرى منخفضة الكربوهيدرات عالية البروتين، لأن تناول الكثير من البروتين يمكن أن يمنع الكيتوزية (حالة استقلابية تحدث عندما يحرق جسمك الدهون للحصول على الطاقة بدلاً من الجلوكوز). يمكن تحويل الأحماض الأمينية في البروتين إلى جلوكوز، لذلك يحدد النظام الغذائي الكيتوني نسبة كافية من البروتين للحفاظ على كتلة الجسم الخالية من الدهون بما في ذلك العضلات، ولكن هذا سيؤدي إلى حدوث الحالة الكيتوزية.
أنواع مختلفة من نظام الكيتو الغذائي
قبل التحدث عن أضرار رجيم الكيتو دايت، نعلمك أولا أنه توجد العديد من أنواع أنظمة الكيتو الغذائية، ولكن جميعها تحظر الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات. قد تكون بعض هذه الأطعمة واضحة: النشويات من الحبوب المكررة والحبوب الكاملة مثل الخبز والحبوب والمعكرونة والأرز والبسكويت، والبطاطس والذرة والخضروات النشوية الأخرى.
تسمح معظم أنظمة الكيتو الغذائية بالأطعمة الغنية بالدهون المشبعة، مثل القطع الدهنية من اللحوم واللحوم المصنعة والزبدة، بالإضافة إلى مصادر الدهون غير المشبعة، مثل المكسرات والبذور والأفوكادو والزيوت النباتية والأسماك الزيتية.
توجد عدة إصدارات من نظام الكيتو دايت، منها:
نظام الكيتو الغذائي القياسي (SKD): هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وبروتين معتدل ونسبة عالية من الدهون. يحتوي عادةً على 70٪ دهون و20٪ بروتين و10٪ فقط كربوهيدرات.
نظام الكيتو الغذائي الدوري (CKD): يتضمن هذا النظام الغذائي فترات من إعادة التغذية عالية الكربوهيدرات، مثل 5 أيام نظام الكيتو تليها 2 أيام عالية الكربوهيدرات.
نظام الكيتو الغذائي المستهدف (TKD): يسمح لك هذا النظام الغذائي بإضافة الكربوهيدرات في فترة التدريبات.
نظام الكيتو الغذائي عالي البروتين: يشبه نظام الكيتو الغذائي القياسي، ولكنه يحتوي على المزيد من البروتين. النسبة غالبًا 60٪ دهون، 35٪ بروتين، 5٪ كربوهيدرات.
كيف يعمل نظام الكيتو الغذائي؟
يعتمد نظام الكيتو الغذائي على أن حرمان الجسم من الجلوكوز يؤدي إلى فقدان الوزن، وبما أن الجلوكوز مصدر الطاقة الرئيسي لجميع خلايا الجسم ويمكن الحصول على تناول الأطعمة الكربوهيدراتية، فإن حرمان الجسم من الكربوهيدرات يتبعه عدم إنتاج للجلوكوز.
يحتاج الدماغ إلى كميات ثابتة من الجلوكوز يوميا، حوالي 120 جرام، ولأن الدماغ لا يمكنه تخزين الجلوكوز، يسحب الجسم من الجلوكوز المخزن في الكبد. إذا استمر حرمان الجسم من الكربوهيدرات لمدة 3 أو 4 أيام، ينفذ مخزون الجلوكوز بالكامل من الجسم، وبالتالي ينخفض مستوى الإنسولين في الدم.
ينتج الكبد كمية صغيرة من الكيتونات من تلقاء نفسه. ولكن عندما ينخفض مستوى الجلوكوز، ينخفض مستوى الأنسولين. يتسبب هذا في قيام الكبد بتكثيف إنتاج الكيتونات لضمان قدرته على توفير الطاقة الكافية لعقلك. لذلك، يحتوي دمك على مستويات عالية من الكيتونات أثناء الحالة الكيتوزية.
كم من الوقت يستغرق الوصول إلى الحالة الكيتونية؟
إذا كنت تأكل ما بين 20 و50 جرامًا من الكربوهيدرات كل يوم، فعادة ما يستغرق الأمر يومين إلى أربعة أيام للدخول في الحالة الكيتوزية. ومع ذلك، فإن الوقت المستغرق لدخول هذه الحالة يختلف بناءً على عدة عوامل. قد يستغرق الأمر أسبوعًا أو أكثر للدخول في الحالة الكيتوزية. العوامل التي قد تؤثر على المدة التي تستغرقها للوصول إلى هذه الحالة تشمل:
- العمر.
- تناول الكربوهيدرات والدهون والبروتين.
- مستوى النشاط البدني.
- الاستقلاب.
- صحة النوم.
- مستوى الإجهاد.
إذا كنت معتادا على تناول الأطعمة مرتفعة الكربوهيدرات قبل البدء في نظام كيتو الغذائي، فقد يستغرق الأمر وقتًا أطول للوصول إلى الحالة الكيتوزية أكثر من الشخص الذي يتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات. وذلك لأن جسمك يحتاج إلى استنفاد مخازن الجلوكوز أولاً.
قد تتمكن من الدخول في الحالة الكيتوزية بشكل أسرع مع الصيام المتقطع. تتضمن الطريقة الأكثر شيوعًا للصيام المتقطع تناول كل طعامك في غضون ثماني ساعات. بعد ذلك، تصوم لمدة 16 ساعة المتبقية من فترة 24 ساعة.
فوائد اتباع نظام الكيتو الغذائي
رغم وجود أضرار للكيتو دايت، إلا أن هذا لا يمنع وجود بعض الفوائد. لا تزال الأبحاث المتاحة حول نظام الكيتو الغذائي لفقدان الوزن محدودة. تضمنت معظم الدراسات حتى الآن عددًا صغيرًا من المشاركين، وكانت قصيرة المدى (12 أسبوعًا أو أقل)، ولم تشمل مجموعات المراقبة.
لقد ثبت -حتى الآن- أن نظام الكيتو الغذائي ينتج تغيرات أيضية مفيدة على المدى القصير. إلى جانب فقدان الوزن، تحسنت المعايير الصحية المرتبطة بالوزن الزائد، مثل مقاومة الأنسولين وارتفاع ضغط الدم وارتفاع الكوليسترول والدهون الثلاثية.
تشمل الفوائد المحتملة الأخرى للكيتوزية علاج الأمراض وإدارتها مثل:
الصرع: أكدت مراجعة نُشرت في يوليو 2021 في Frontiers in Nutrition الفوائد التي يمكن أن توفرها الأنظمة الغذائية الكيتونية في تقليل تكرار النوبات لدى الأفراد المصابين بالصرع المقاوم للأدوية.
حالات عصبية أخرى: أظهرت الأبحاث أن نظام كيتو الغذائي قد يساعد في تحسين الحالات العصبية مثل مرض الزهايمر والتوحد وسرطان الدماغ.
داء السكري من النوع الثاني: يمكن أن يساعد نظام كيتو الغذائي الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع الثاني على إنقاص الوزن وإدارة مستويات السكر في الدم.
أمراض القلب: قد يقلل نظام الكيتو الغذائي من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية عن طريق خفض ضغط الدم وتحسين مستويات الكوليسترول الجيد وخفض الدهون الثلاثية.
متلازمة التمثيل الغذائي: قد يقلل نظام الكيتو الغذائي من خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي، والتي ترتبط بخطر الإصابة بأمراض القلب.
ثبت أيضًا أن الكيتوزية تزيد من تركيزك وطاقتك. يوفر نظام الكيتو الغذائي احتياجات الجسم من الطاقة بطريقة تقلل الالتهاب. تشير الأبحاث إلى أن عقلك يعمل بكفاءة أكبر عند استخدام الكيتونات بديلا للجلوكوز.
الحماض الكيتوني أحد أخطر أضرار نظام الكيتو على مرضى السكر
عندما تتراكم أجسام الكيتونات في الدم، فإن هذا يسمى الحالة الكيتوزية. قد يصاب أي فرد بالحالة الكيتوزية الخفيفة أثناء الصيام أو فترات النوم الطويلة أو ممارسة التمارين الرياضية الشاقة.
من الطبيعي عند اتباع نظام الكيتو الغذائي بعناية، ألا يصاب الفرد بتراكم الكيتونات في الدم ووصولها لمستوى ضار، لأن الدماغ يستخدم تلك الكيتونات كوقود. كما أنه في الحالة الطبيعية، ينتج الأفراد الأصحاء ما يكفي من الأنسولين للوقاية من تراكم الكيتونات.
ولكن من الجيد معرفة أن تراكم الكيتونات في الدم يختلف من جسم لآخر معتمدا في ذلك على عدة عوامل مثل نسبة الدهون في الجسم ومعدل الأيض.
في حال تراكم الكيتونات في الدم، من الممكن أن تتسبب في الوصول إلى مستوى سام خطير من الحمض في الدم، وهو ما يعرف بالحماض الكيتوني. عندما يصل الجسم لهذه الحالة، تبدأ الكلى في إفراز أجسام الكيتون مع ماء الجسم في البول، مما يتسبب في فقدان الوزن المرتبط بالسوائل.
تشمل أعراض الحماض الكيتوني جفاف الفم وكثرة التبول والغثيان ورائحة الفم الكريهة وصعوبة التنفس. إذا واجهت أيا من هذه الأعراض أثناء اتباع نظام كيتو الغذائي، فاستشر مقدم الرعاية الصحية على الفور.
غالبًا ما يحدث الحماض الكيتوني عند الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع الأول لأنهم لا ينتجون الأنسولين، وهو هرمون يمنع الإفراط في إنتاج الكيتونات، ولذا فإن الحماض الكيتوني أحد أبرز أضرار الكيتو على مرضى السكر. ومع ذلك، في حالات قليلة نادرة، تم الإبلاغ عن حدوث الحماض الكيتوني في الأفراد غير المصابين بمرض السكر بعد اتباع نظام غذائي طويل الأمد منخفض الكربوهيدرات.
المزيد من أضرار نظام الكيتو الغذائي
رغم وجود العديد من الفوائد، توجد أيضا أضرار لنظام الكيتو الغذائي. ورغم تأكيد المراجعة المنشورة في يوليو 2021 في Frontiers in Nutrition للفوائد التي يمكن أن توفرها الأنظمة الغذائية الكيتونية، إلا أنها تشير أيضا إلى أنه بدون مزيد من البيانات حول السلامة على المدى الطويل يبدو أن المخاطر المصاحبة لهذا النظام الغذائي قد تفوق الفوائد وقد تحدث أضرار الكيتو على المدى البعيد.
فيما يلي بعض أضرار نظام الكيتو الغذائي التي يجب أن تعرفها قبل تجربته كوسيلة لفقدان الوزن. نعم، قد تخسر بعض الكيلوغرامات، ولكن يجب أيضًا الانتباه إلى أضرار رجيم الكيتو.
1- إنفلونزا كيتو
يشعر بعض الناس عند بدء اتباع نظام الكيتو الغذائي بالمرض المتمثل في بعض الأعراض مثل القيء، وضيق في الجهاز الهضمي، والكثير من التعب والخمول، وهو ما يسمى بإنفلونزا الكيتو. عادة ما تمر هذه الحالة بعد أيام قليلة.
وفقا للآراء الطبية، ففي الغالب يحدث هذا لأن السكر ينفد من جسمك، وعلى الجسم أن يبدأ في استخدام الدهون للحصول على الطاقة. هذا الانتقال وحده يكفي لجعل جسمك يشعر بالتعب لبضعة أيام.
قد تتمكن من تقليل آثار إنفلونزا الكيتو عن طريق شرب الكثير من الماء والحصول على قسط وافر من النوم.
2- الإسهال الكيتوني
يعد الإصابة بالإسهال أحد أضرار الكيتو دايت. قد يكون هذا بسبب أن المرارة تصاب بالإرهاق نتيجة زيادة إفراز الصفراء للمساعدة في تكسير الدهون في النظام الغذائي.
قد يحدث الإسهال أيضًا بسبب نقص الألياف في نظام كيتو الغذائي، والذي يمكن أن يحدث عندما يتراجع الشخص عن تناول الكربوهيدرات مثل الحبوب الكاملة وكذلك الأطعمة الغنية بالألياف، مثل خضروات. كما يمكن أن يكون سبب الإسهال عدم تحمل منتجات الألبان التي تندرج تحت قائمة الأطعمة عالية الدهون ومنخفضة الكربوهيدرات.
3- الإمساك أيضا أحد اضرار الكيتو دايت
الإمساك هو أحد الآثار الجانبية الشائعة لخطط الأكل منخفضة الكربوهيدرات، بما في ذلك نظام الكيتو الغذائي. إن كبح تناول الكربوهيدرات بشدة يعني قول وداعًا للأطعمة الغنية بالألياف مثل الحبوب الكاملة والفاصوليا ونسبة كبيرة من الفواكه والخضروات.
تقليل الألياف أو انعدامها في النظام الغذائي يمكن أن يسبب الإمساك. يمكنك الحفاظ على تجنب الإصابة بالإمساك عن طريق الحصول على بعض الألياف من الأطعمة الصديقة للكيتو مثل الأفوكادو والمكسرات وأجزاء محدودة من الخضار غير النشوية.
4- انخفاض الأداء الرياضي
في دراسة أجريت عام 2018، ونشرت في مجلة الطب الرياضي واللياقة البدنية، وجد الباحثون أن النظام الغذائي الكيتوني قصير المدى منخفض الكربوهيدرات يقلل من أداء التمارين في الأنشطة التي تعتمد بشكل كبير على أنظمة الطاقة اللاهوائية. هذه النتائج لها آثار واضحة على الأداء بالنسبة للرياضيين، وخاصة بالنسبة للأنشطة والرياضات عالية الكثافة وقصيرة المدة.
5- استعادة الوزن
يعد أحد أبرز أضرار الخروج من الكيتو دايت، فنظرًا لأن حمية الكيتو شديدة التقييد، يقول خبراء الصحة إنها ليست خطة مناسبة لاتباعها على المدى الطويل. وتكون المشكلة أن معظم الناس سيستعيدون الكثير من الوزن الذي فقدوه بمجرد عودتهم إلى تناول الكربوهيدرات.
6- كتلة عضلية أقل، قلة التمثيل الغذائي
إحدى النتائج الأخرى لتغيرات الوزن المرتبطة بحمية الكيتو يمكن أن تكون فقدان كتلة العضلات، خاصة إذا كنت تتناول دهونًا أكثر بكثير من البروتين. وفقا لتصريحات اختصاصية التغذية في عيادة سبورتس تك في كينجستون، أستراليا، كريستين كايزر، فإن فقدان الوزن قد يكون في الواقع الكثير من العضلات، ولأن العضلات تحرق سعرات حرارية أكثر من الدهون، فإن ذلك سيؤثر على عملية الأيض (التمثيل الغذائي).
عندما يخرج الشخص عن نظام الكيتو الغذائي ويستعيد الكثير من وزنه الأصلي، فغالباً ما لا يكون بنفس النسب، فبدلاً من استعادة العضلات الهزيلة، من المحتمل أن تستعيد الدهون، وهو ما يعد أبرز أضرار الخروج من الكيتو دايت.
يمكن أن يكون لذلك تأثيرات دائمة على معدل الأيض أثناء الراحة، وعلى وزنك على المدى الطويل.
7- أضرار الكيتو على الكلى
يعد الإصابة بحصى الكلى أحد أضرار نظام الكيتو الغذائي المعروفة. تلعب الكلى دورًا مهمًا في عملية التمثيل الغذائي للبروتين، ومن الممكن أن يكون لتناول الكثير من العناصر الغذائية تأثير سلبي على وظائف الكلى. في حين أنه من المفترض أن تحتوي الحميات الكيتونية على نسبة دهون أعلى بكثير مما هي عليه في البروتين، فإن العديد من الأشخاص الذين يتناولون الكيتو يرتكبون خطأ تناول الكثير من اللحوم، وقد ينتهي بك الأمر بتناول بروتين أكثر مما تحتاجه بالفعل.
لا توجد كمية بروتين محددة يجب أن تتناولها قبل أن تواجهك مشكلة. يعتمد الأمر على كمية البروتين التي يستهلكها الشخص مقابل الكمية التي يحتاجها، بالإضافة إلى صحة الكلى عند خط الأساس. لهذا السبب قد يكون من المفيد التحدث مع اختصاصي تغذية أو طبيب يمكنه مساعدتك في تكييف نظامك الغذائي قبل اتباع الكيتو دايت.
8- زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري
خلصت مراجعة يوليو 2021 المنشورة في Frontiers in Nutrition، إلى القول إن هذه الحميات يمكن أن تترافق مع زيادات كبيرة في LDL-C، وهو النوع السيئ من الكوليسترول.
لا تعتبر مشاكل القلب مصدر القلق الوحيد عندما يتعلق الأمر بأضرار نظام كيتو الغذائي. تشير دراسة نُشرت في مجلة علم وظائف الأعضاء في أغسطس 2018 إلى أن هذه الأنظمة الغذائية تزيد من خطر الإصابة بمرض السكري.
وجدت دراسة أخرى نُشرت في مجلة القلب الأوروبية في أبريل 2019 أنه في حين أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات قصير المدى يساعد في تحسين وزن الجسم وضغط الدم وعلامات صحية أخرى، فإن هذا النظام الغذائي يرتبط على المدى الطويل بخطر الوفاة بسبب أمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان والسكتة الدماغية.
وجدت دراسة نُشرت في The Lancet في أغسطس 2018، أن الأشخاص الذين اتبعوا أنظمة غذائية منخفضة الكربوهيدرات ومرتفعة في البروتينات الحيوانية (تماما مثل نظام كيتو الغذائي) كانوا أكثر عرضة للوفاة المبكرة مقارنة بأولئك الذين تناولوا الكربوهيدرات باعتدال.
9- أضرار الكيتو للنساء
يمكن أن يكون لاتباع نظام الكيتو الغذائي تأثير غريب على الدورة الشهرية للنساء. تشير بعض النساء اللاتي يتبعن حمية الكيتو إلى عدم انتظام الدورة الشهرية، بينما تقول أخريات إن الدورة الشهرية اختفت تمامًا - وهي ظاهرة تسمى انقطاع الطمث - بعد اتباع الكيتو.
يبدو أن انقطاع الطمث موجود مباشرة مع فقدان الوزن كأحد الآثار الجانبية الرئيسية للنظام الغذائي (فقدان الوزن مع أي نظام غذائي ينقص الوزن وليس الكيتو فقط). في أحد الأبحاث، أفاد 60% من المشاركين في الدراسة أنهم فقدوا الوزن نتيجة للنظام الغذائي، وأبلغ 45 % من المشاركات الإناث عن اختلال وظيفي في الدورة الشهرية.
يمكن إرجاع الفترات غير المنتظمة أو التي تختفي إلى التغيرات الهرمونية. فقدان الوزن أو ممارسة الكثير من التمارين يؤثر على إفراز الهرمون الذي يسمح بانتظام الدورة الشهرية. أشارت دراسة نُشرت في سبتمبر 2018 في مجلة علاج السمنة وفقدان الوزن إلى أن الكيتو تسبب في اضطراب النظم الهرمونية للمرأة.
أحد الهرمونات الرئيسية التي تلعب هنا هو هرمون الاستروجين، وهو المسؤول عن تنظيم الدورة الشهرية. مع انخفاض الوزن، تنخفض أيضًا مستويات هرمون الاستروجين.
هرمون آخر يبدو أنه يعبث بانتظام الدورة هو هرمون إفراز الغدد التناسلية (GnRH). GnRH هو إشارة لإنتاج الغدة النخامية للهرمون المنبه للجريب (FSH) والهرمون اللوتيني (LH)، وهما المسؤولان عن تحفيز إنتاج المبيض للإستروجين والبروجسترون، وبالتالي الإباضة.
وجدت دراسة صغيرة، نُشرت في أكتوبر 2022 عن العناصر الغذائية التي شملت 25 شخصًا يعانون من السمنة ومتلازمة المبيض المتعدد الكيسات (PCOS)، أن نظام كيتو الغذائي ساعد المشاركين على تحسين التمثيل الغذائي وخلل التبويض.
قد تشمل الأضرار الأخرى لنظام الكيتو الغذائي ما يلي:
- رائحة الفم الكريهة (رائحة الفم الكريهة "كيتو").
- أرق.
- انخفاض كثافة العظام (هشاشة العظام) وكسور العظام.
- ارتفاع نسبة الكوليسترول (فرط شحميات الدم).
ما هي سلبيات نظام الكيتو؟
توجد بعض الآثار الجانبية وأضرار الكيتو دايت تتلخص في الإصابة بالحماض الكيتوني، والإصابة بإنفلوانزا الكيتو، والإسهال الكيتوني والإمساك أيضا، وكذلك ضعف الأداء الرياضي، واستعادة الوزن على المدى الطويل، والإصابة بحصوات الكلى، وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري.
لماذا الكيتو خطير؟
قد تتساءل الآن.. لماذا الكيتو خطير؟ الإجابة تناولناها بالتفصيل في المقال أعلاه، وهي بسبب اضرار الكيتو الكثيرة التي قد تصل إلى حد ارتباط نظام الكيتو الغذائي على المدى الطويل بخطر الوفاة بسبب أمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان والسكتة الدماغية.
لمن لا يصلح الكيتو دايت؟
لا يصلح اتباع نظام الكيتو لمرضى السكري من النوع الأول، فغالبا ما يصابون بالحماض الكيتوني؛ لأنهم لا ينتجون الأنسولين، وهو هرمون يمنع الإفراط في إنتاج الكيتونات، ولذا فإن الحماض الكيتوني أحد أبرز أضرار الكيتو على مرضى السكر.
في النهاية.. بعد أن تعرفت على ما هي أضرار نظام الكيتو دايت، فمن المستحسن استشارة الطبيب وأخصائي التغذية إذا اخترت البدء في اتباع نظام الكيتو الغذائي لمراقبة أي تغييرات كيميائية حيوية عن كثب بعد بدء النظام، وإنشاء خطة وجبات مصممة خصيصًا للظروف الصحية الحالية ومنع نقص التغذية أو حدوث مضاعفات صحية أخرى. قد يقدم اختصاصي التغذية أيضًا إرشادات حول إعادة إدخال الكربوهيدرات بمجرد تحقيق فقدان الوزن.
