إذا كان هدفك إنقاص وزنك بطريقة فعّالة وسريعة، فقد تكون قد سمعت عن مصطلح عجز السعرات الحرارية، فمن خلاله يُعدّ تحقيق عجز نحو 500 سعرة حرارية يوميًا هدفًا شائعًا من أجل خسارة نصف كيلوغرام أسبوعيا. وإليكم كيفية حساب عجز السعرات الحرارية وكلّ التفاصيل التي تحتاجونها.
ما هو عجز السعرات الحرارية؟
يحدث عجز السعرات الحرارية عندما تحرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك.
ويمكن تحقيق عجز السعرات الحرارية عن طريق استهلاك سعرات حرارية أقل، أو زيادة مستوى النشاط البدني.
ووفق موقع "mdanderson":
- النظام الغذائي: يحصل الجسم على السعرات الحرارية من خلال الأطعمة والمشروبات التي تتناولها. يوصي أخصائيو التغذية في مركز إم دي أندرسون للسرطان بتناول وجبات غنية بالحبوب الكاملة والخضراوات والفواكه والبقوليات والمكسرات والبذور.
- النشاط البدني: يستخدم الجسم السعرات الحرارية لتغذية جميع وظائفه، بدءًا من وظائف مثل التنفس والهضم وصولًا إلى الأنشطة البدنية مثل التمارين الرياضية. يقترح المعهد الأميركي لأبحاث السرطان ممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة من التمارين المعتدلة أو 75 دقيقة من التمارين عالية الكثافة أسبوعيًا.
كيفية حساب عجز السعرات الحرارية
يعد تحقيق عجز في السعرات الحرارية بسيطًا: تناول سعرات حرارية أقل مما يحتاجه جسمك.
ولكن لتحقيق ذلك، عليك أولًا معرفة مقدار هذه الاحتياجات: كم عدد السعرات الحرارية التي تحرقها يوميًا؟
بمجرد تحديد ذلك، اطرح من إجمالي السعرات الحرارية التي تحرقها عدد السعرات الحرارية اللازمة لتحقيق العجز المطلوب.
هكذا نكون قد أجبنا عن سؤال حول كيفية حساب عجز السعرات الحرارية.
نظام عجز السعرات الحرارية
مثلا: لنفترض أنك تحتاج إلى نحو 2000 سعر حراري يوميًا، وتريد إنقاص حوالي نصف كيلوغرام أسبوعيًا. يمكنك فعل ذلك بتناول 500 سعر حراري أقل يوميًا. هدفك إذًا هو تناول 1500 سعر حراري يوميًا. هذا يُحدث عجزًا قدره 500 سعر حراري.
هناك طريقة أخرى. بدلًا من تناول سعرات حرارية أقل يوميًا، يمكنك زيادة مقدار التمارين الرياضية التي تمارسها لحرق 500 سعر حراري إضافي يوميًا.
يمكنك أيضًا الجمع بين عدة طرق: زيادة مقدار التمارين الرياضية اليومية لحرق، على سبيل المثال، 200 سعرة حرارية إضافية مع تقليل 300 سعرة حرارية من نظامك الغذائي اليومي. عجز السعرات الحرارية لديك: 500 سعرة حرارية.
هذه الطريقة أداة فعالة لاستعمال آلة حساب السعرات الحرارية إن كنت ترغب في إنقاص أو زيادة الوزن.
هل عجز السعرات ينقص الوزن؟
الجواب هو نعم، لأن عجز السعرات هو العامل الأساس لفقدان الوزن. لأنه يجبر الجسم على حرق الدهون للحصول على الطاقة.
عوامل أخرى تحدد احتياجات من السعرات الحرارية:
معدل الأيض الأساسي، وهو سرعة حرق السعرات الحرارية أثناء الراحة، ويختلف هذا المعدل اختلافًا كبيرًا من شخص لآخر.
بعض الحالات الصحية، مثل قصور الغدة الدرقية، حيث تكون الغدة الدرقية غير نشطة، مما يبطئ عملية الأيض. وكذلك متلازمة كوشينغ، وهي حالة ناتجة عن زيادة هرمون الكورتيزول.
كما أن تقليل السعرات الحرارية بشكل مفرط ليس فكرة جيدة، فقد يسبب العديد من الآثار الجانبية، منها:
- الإمساك
- الجفاف
- التعب
- الصداع
- الغثيان
إلى جانب هذه الآثار الجانبية، يصعب على جسمك التكيف مع نقص السعرات الحرارية المفرط، ويصعب عليك الحفاظ عليه. من المرجح أن تكون أكثر نجاحًا على المدى الطويل مع تقليل السعرات الحرارية بشكل كبير ولكن مستدام.
كيفية تناول الكمية المناسبة من السعرات الحرارية
تختلف احتياجات السعرات الحرارية من شخص لآخر، وذلك تبعًا لعوامل مثل العمر، والجنس، والطول، والوزن الحالي، ومستوى النشاط البدني.
يساعد تحديد الكمية المناسبة من السعرات الحرارية على تقليل احتمالية الإصابة بمشاكل الصحية.
هناك طرق عديدة لتقدير احتياجاتك من السعرات الحرارية. أسهل طريقة تتكون من ثلاث خطوات بسيطة:
- تحديد معدل الأيض الأساسي: استخدم حاسبة السعرات الحرارية لتقدير الحد الأدنى من السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك يوميًا. احرص على عدم استهلاك سعرات حرارية أقل من هذا الحد.
- تقدير احتياجاتك اليومية: استخدم حساب السعرات الحرارية لتقدير عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها للحفاظ على وزنك الحالي.
- تحديد احتياجاتك من السعرات الحرارية لإنقاص الوزن: إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن، فاحرص على أن يكون استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية بين الكمية اللازمة للحفاظ على معدل الأيض الأساسي والكمية اللازمة للحفاظ على وزنك الحالي.
هكذا نكون قد أجبنا عن كل هو متعلق بكيفية حساب عجز السعرات الحرارية.
(المشهد)