نظام الصيام المتقطع لوزن 90 كيلو.. وجدول طعام مثالي

يعدّ الصيام المتقطع، واحدا من أبرز أنظمة التخسيس وفقدان الوزن في العالم خلال السنوات القليلة الماضية، حيث يتبعه الجميع بسبب سهولة تطبيقه ونتائجه الفاعلة بعد أيام قليلة من التطبيق، وهناك العديد من الأنظمة داخل الصيام المتقطع، من بينهم نظام الصيام المتقطع لوزن 90 كيلو وأكثر، بما في ذلك جدول للطعام ومواعيد محددة، من أجل الحصول على النتائج المرغوب فيها.

ما هو نظام الصيام المتقطع؟

قبل التعرف إلى كل ما يخص نظام الصيام المتقطع لوزن 90 كيلو، عليك معرفة شرح نظام الصيام المتقطع أولًا، ويعدّ نظام الصيام المتقطع، نهجًا غذائيا يسير وفق خطة محكمة بالمواعيد لتناول الطعام والصيام، حتى تتمكن من جني ثماره في فقدان الوزن وتحسين الصحة العامة.

وفي ما يخص نظام الصيام المتقطع لوزن 90 كيلو، ينطبق عليه مجموعة من المعايير التي لا بدّ من اتّباعها طوال فترة رجيم الصيام المتقطع، حتى تتمكن من خسارة الوزن في الوقت المحدد، بالإضافة إلى تحسين الصحة العامة، والالتزام بالمكمّلات الأخرى التي تحفّز النتيجة، مثل ممارسة التمارين الرياضية وغيره.

فوائد نظام الصيام المتقطع لوزن 90 كيلو

يقدّم الصيام المتقطع العديد من الفوائد للأفراد الذين يزنون 90 كغم، ومنها:

1.إنقاص الوزن

يساعد نظام الصيام المتقطع لوزن 90 كيلو، في إنقاص الوزن عن طريق تعزيز العجز في السعرات الحرارية، من خلال تقييد نافذة تناول الطعام، يقلّل الصيام المتقطع بشكل فاعل من السعرات الحرارية الإجمالية، ما قد يؤدي إلى فقدان الوزن بشكل تدريجيّ ومستدام مع مرور الوقت.

2.تحسين حساسية الأنسولين

ثبت علميًا أنّ نظام الصيام المتقطّع لوزن 90 كيلو غراما وأنظمة الصيام المتقطع كافة يحسن حساسية الأنسولين، يمكن أن يكون هذا مفيدًا بشكل خاص للأفراد الذين يعانون زيادة الوزن أو السّمنة، لأنه يساعد على تنظيم مستويات السكر في الدم ويقلّل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني، من خلال دمج نظام الصيام المتقطع لوزن 90 كيلو في نمط حياتهم، يمكن للأفراد الذين يزنون 90 كيلوغراما إدارة مستويات السكر في الدم بشكل أكثر فاعلية وتحسين صحتهم الأيضيّة بشكل عام.

3.حرق الدهون

علاوةً على ذلك، يمكن لنظام الصيام المتقطع لوزن 90 كيلو أن يعزز حرق الدهون ويعزز الصحة الأيضيّة، من خلال الصيام لفترات طويلة، يتحول الجسم من استخدام الغلوكوز كمصدر أساسيّ للوقود إلى حرق الدهون المخزّنة، وهذا يمكن أن يؤدي إلى انخفاض نسبة الدهون في الجسم وتحسين التكوين العام للجسم، بالنسبة للأفراد الذين يزنون 90 كغم، يمكن أن يكون ذلك مفيدًا بشكل خاص في تحقيق أهدافهم المتعلقة بفقدان الوزن وتحسين صحتهم البدنية بشكل عام.

4.خفض الالتهابات

تم ربط نظام الصيام المتقطع لوزن 90 كيلو بانخفاض الالتهاب، وهو عامل رئيسيّ في تطور العديد من الأمراض المزمنة، من خلال تقليل الالتهاب، قد يقلّل الصيام المتقطع من خطر الإصابة بأمراض مثل أمراض القلب وأنواع معيّنة من السرطان، وهذا يعدّ من أهم فوائد الصيام المتقطع لأصحاب الأوزان الكبيرة، والذين عادة ما يعانون الالتهابات والأمراض بسبب تأثير الوزن على صحّتهم.

5.إطالة العمر

وأخيرًا وليس أخرًا، قد يعزز نظام الصيام المتقطع لوزن 90 كيلو طول العمر، فقد أظهرت الدراسات التي أُجريت على الحيوانات أنّ تقييد السعرات الحرارية، وهو شكل من أشكال الصيام، يمكن أن يطيل العمر، في حين أنّ هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث لفهم آثار الصيام المتقطع على عمر الإنسان بشكل كامل، إلا أنّ هذه النتائج الأولية واعدة.

6.يخفّض مستويات الكوليسترول السيّئ

يمكن أن يساعد الصيام المتقطّع في خفض الكوليسترول الضار، كما أنه يقلل من مستويات الدهون الثلاثية التي تكون دهونا موجودة في الدم، ويمكن أن تؤدي مستوياتها المرتفعة إلى مشاكل في القلب والأوعية الدموية، ولا يوجد سبب يمنعك من الصيام المتقطع.

عيوب نظام الصيام المتقطع لوزن ٩٠ كيلو

في حين أنّ الصيام المتقطع يمكن أن يكون استراتيجية فاعلة لفقدان الوزن، فمن الضروري النظر في العيوب المحتملة، بالنسبة للأفراد الذين يزنون 90 كيلوغراما، قد يكون من الصعب الاستمرار في الصيام لفترات طويلة، ويحتاج الجسم إلى كمية معيّنة من السعرات الحرارية والموادّ المغذّية ليعمل على النحو الأمثل، وقد تؤدي بروتوكولات الصيام الصارمة إلى نقص العناصر الغذائية أو انخفاض مستويات الطاقة، من المهمّ للأفراد مراقبة تناولهم للعناصر الغذائية والتأكد من تلبية احتياجاتهم الغذائية خلال فترات عدم الصيام.

إضافة إلى ذلك، قد لا يكون نظام الصيام المتقطع لخسارة الوزن مناسبًا للجميع، يجب على الأفراد الذين يعانون حالات طبية معيّنة، مثل مرض السكري أو اضطرابات الأكل، استشارة اختصاصي الرعاية الصحية قبل الشروع في نظام الصيام المتقطع لوزن 90 كيلو، كما يجب على النساء الحوامل أو المرضعات تجنّب الصيام لضمان التغذية الكافية لأنفسهنّ ولأطفالهن، من المهم إعطاء الأولوية للصحة العامة والرفاهية عند النظر في أيّ تغييرات غذائية، بما في ذلك الصيام المتقطّع.

طرق نظام الصيام المتقطع للتخسيس

هناك طرق عدة مختلفة لنظام الصيام المتقطع للتخسيس، ولكل منها نوافذ صيام وتناول طعام فريدة خاصة بها، تشمل الطرق الأكثر شيوعًا لـ نظام الصيام المتقطع لوزن 90 كيلو، ما يلي:

1. طريقة 16/8:

تتضمن هذه الطريقة في نظام الصيام المتقطع لوزن 90 كيلو غراما، الصيام لمدة 16 ساعة وتقييد فترة الأكل بـ 8 ساعات، ويُنصح غالبًا بتخطي وجبة الإفطار وتناول الوجبة الأولى في اليوم عند الظهر تقريبًا، تليها الوجبة الأخيرة في المساء.

2. طريقة 5:2:

مع هذا النهج، يأكل الأفراد في نظام الصيام المتقطع لوزن 90 كيلو غراما، بشكل طبيعي لمدة 5 أيام في الأسبوع ويحدّون من تناول السعرات الحرارية إلى 500-600 سعرة حرارية لليومين الآخرين غير المتتاليَين.

3. طريقة اليوم البديل:

كما يوحي الاسم، تتضمن هذه الطريقة الصيام كل يومين، في أيام الصيام، قد يستهلك الأفراد عددًا قليلاً جدًا من السعرات الحرارية أو لا يتناولون أيّ طعام على الإطلاق.

من المهم ملاحظة أنه في حين أنّ نظام الصيام المتقطع لخسارة الوزن يمكن أن يكون مفيدًا للعديد من الأشخاص، إلا أنه قد لا يكون مناسبًا للجميع، قد تتطلب بعض الحالات الطبية، مثل اضطرابات الأكل أو مرض السكري، نهجًا مختلفًا لإدارة النظام الغذائي، يوصى دائمًا باستشارة اختصاصي الرعاية الصحية قبل البدء في أيّ نظام صيام لوزن 90 كيلو أو أكثر.

جدول نظام الصيام المتقطع لوزن 90 كيلو

للبدء في نظام الصيام المتقطع لخسارة الوزن، من الضروري أن يكون لديك خطة منظمة بشكل جيد، في ما يلي نموذج جدول نظام الصيام المتقطع لوزن 90 كيلو غراما بمثابة دليل، لكن عليك اختيار النظام المناسب لأسلوب حياتك، حيث يمكنك اعتماد نظام الصيام لمدة 16 ساعة، فيما يتم تناول الطعام لمدة 8 ساعات، أو الصيام لمدة 12 ساعة، بينما يتم تناول الطعام لمدة 12 ساعة، مثل المثال التالي:

8:00 مساءً: 8:00 صباحًا:

فترة الصيام أثناء تطبيق نظام الصيام المتقطع لوزن 90 كيلو غراما، وهذا ينطوي على الامتناع عن جميع الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على السعرات الحرارية، خلال هذا الوقت، من المهم أن تبقى رطبًا ويمكنك تناول الماء والشاي غير المحلّى والقهوة السوداء.

8:00 صباحًا: 12:00 ظهرًا:

تفتح نافذة تناول الطعام، ابدأ يومك بوجبة إفطار متوازنة تتكون من الحبوب الكاملة والبروتين الخالي من الدهون والدهون الصحية، يمكن أن تشمل عيّنة الإفطار دقيق الشوفان مع التوت والبيضة المسلوقة، يوفر هذا المزيج طاقة مستدامة طوال الصباح.

12:00 ظهرًا: 4:00 عصرًا:

استمر في تناول الوجبات المغذّية خلال هذه الفترة، تشمل مجموعة متنوعة من الخضروات والبروتينات الخالية من الدهون والكربوهيدرات المعقّدة، على سبيل المثال: قد تتكون وجبة الغداء من صدر الدجاج المشوي والكينوا والسلطة، يوفر هذا المزيج العناصر الغذائية الأساسية ويبقيك تشعر بالرضا.

4:00 مساءً: 8:00 مساءً:

استمر في تناول الوجبات الصحية والوجبات الخفيفة، ركّز على الأطعمة الغنية بالموادّ المغذّية وتجنّب الخيارات المصنّعة والسكرية، يمكن أن تشمل عيّنة العشاء سمك السلمون المخبوز والبطاطا الحلوة المحمّصة والقرنبيط المطهو على البخار، يوفر هذا المزيج أحماض أوميغا 3 الدهنية والكربوهيدرات المعقّدة والألياف.

8:00 مساءً: 8:00 صباحاً: كرر فترة الصيام كما ذكرنا سابقا، وهذا يسمح لجسمك بالراحة وإعادة ضبط نفسه طوال الليل، وإعداده تناول الطعام في اليوم التالي، وبهذه الطريقة تجني ثمار رجيم الصيام المتقطع.

كيفية كسر الصيام المتقطع:

إذا لجأت إلى طرق الصيام المتقطع لخسارة الوزن أو نظام دايت الصيام المتقطع، إلى اختيار أسلوب صحي لبداية تناول الطعام، حتى لا تتسبب في إصابتك بعدد من الأعراض الجانبية الشائعة أو المشاكل الصحية، وفي ما يلي سنستكشف خطوات كسر الصيام المتقطع بطريقة صحية وفاعلة.

أهمية الإفطار بشكل صحيح:

عند تطبيق نظام الصيام المتقطع لوزن 90 كيلو، يعدّ الإفطار بشكل صحيح أمرًا ضروريًا لتجنّب أيّ إزعاج في الجهاز الهضمي أو آثار ضارة على الجسم، وبعد فترة طويلة من الصيام، يحتاج الجهاز الهضميّ في الجسم إلى التكيّف تدريجيا مع إعادة تناول الطعام، من خلال اتّباع الخطوات الصحيحة، يمكن للمرء ضمان انتقال سلس وتعظيم فوائد رجيم الصيام المتقطع.

الخطوة 1: ابدأ بأجزاء صغيرة

عند كسر صيام متقطع، عليك اختيار نظام الأكل في الصيام المتقطع بشكل صحي ومفيد، ومن المهم أن تبدأ بأجزاء صغيرة من الأطعمة سهلة الهضم، وهذا يسمح للجهاز الهضميّ بالاستيقاظ تدريجيًا من دون إرباكه، اختَر الخيارات الخفيفة والغنية بالمغذّيات مثل الفواكه أو الخضار أو وعاء صغير من الحساء، ويجب أن تستمر هذه المرحلة الأولية لبضع ساعات للسماح للجسم بالتكيف.

الخطوة 2: ترطيب مثالي

خلال فترة الصيام في نظام الصيام المتقطع لوزن 90 كيلو، يفقد الجسم الشوارد الأساسية، مثل الصوديوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم، لتجديد هذه الإلكتروليتات، من المهم شرب كمية كافية من الماء والنّظر في إضافة المشروبات أو المكمّلات الغذائية الغنيّة بالإلكتروليتات، وهذه الخطوة مهمة بشكل خاص إذا استمر الصيام لفترة طويلة.

الخطوة 3: دمج وجبات متوازنة

بعد المرحلة الأولية من الوجبات الصغيرة، حان الوقت لدمج الوجبات المتوازنة تدريجيا في النظام الغذائي، ركّز على استهلاك مجموعة متنوّعة من الأطعمة الكاملة التي توفر العناصر الغذائية الأساسية، تشمل البروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية والكربوهيدرات المعقّدة والكثير من الفواكه والخضروات، يضمن هذا النهج اتّباع نظام غذائيّ متكامل ومغذٍّ بعد نظام الصيام المتقطع لوزن 90 كيلو.

للمزيد:

(المشهد)