يُعدّ السلمون من أبرز مصادر أحماض أوميغا 3، لكنّ أسماكا أخرى وبذورا ومكسرات تحتوي أيضا على كميات وفيرة منها، ما يتيح تنويع مصادرها الغذائية.
ومع ذلك، تختلف أنواع هذه الأحماض؛ فالمصادر النباتية توفّر أساسا حمض ALA، بينما تحتوي الأسماك على EPA وDHA.
ويستطيع الجسم تحويل جزء من النوع النباتي إلى النوعين الآخرين، لكن بكفاءة محدودة، لذلك لا تعني الكميات الأعلى في البذور أنها بديل مكافئ للأسماك.
الأطعمة الغنية بأوميغا 3
ومن أبرز الأطعمة الغنية بأوميغا 3:
1. الماكريل: سمك دهني قد يوفّر نحو 2.6 غرام لكل 100 غرام، بحسب نوعه وطريقة تحضيره. ويحتوي على النوعين الموجودين في المصادر البحرية، لكن ليس كل ماكريل أغنى بأوميغا 3 من كل سلمون.
2. بذور الشيا: توفّر حصة تزن 28 غرامًا نحو خمسة غرامات من ALA، إضافة إلى الألياف والبروتين النباتي والكالسيوم. ويمكن إضافتها إلى الزبادي والشوفان والعصائر.
3. بذور الكتان: تحتوي ملعقتان كبيرتان من الكتان المطحون على نحو 3 غرامات من ALA، بحسب وزنهما. ويتيح طحن البذور للجسم الاستفادة من مكوّناتها بصورة أفضل، إذ قد تمرّ الحبوب الكاملة عبر الجهاز الهضمي دون تفكك كامل.
4. بذور القنب المقشرة: توفّر 3 ملاعق كبيرة، بوزن يقارب 30 غراما، نحو 2.6 غرام من ALA، إلى جانب البروتين والدهون غير المشبعة.
5. الجوز: تحتوي حصة تزن 28 غراما على نحو 2.6 غرام من ALA، ويمكن تناوله منفردًا أو إضافته إلى السلطات والزبادي.
وتبقى المقارنة مرتبطة بنوع الأحماض وحجم الحصة وطريقة التحضير. فارتفاع كمية أوميغا 3 النباتية لا يجعل الطعام بالضرورة أفضل من السلمون.
(ترجمات)