نعلم جميعاً أننا بحاجة إلى ممارسة تمارين القوة لنتحرك بسلاسة ونشعر بالقوة، ولكن ما هي التمارين الأكثر أهمية؟
مع مرور السنين، تبدأ آلية أجسامنا في فقدان جزء من قوتها، فتضعف العضلات، وتتيبس الأوتار، وتصبح الحركات التي كانت تبدو سهلة في السابق أكثر صعوبة.
وتُعد التمارين الرياضية، ولا سيما رفع الأثقال، أفضل وسيلة للحفاظ على القوة والمرونة الحركية.
عضلات يجب تقويتها مع التقدم في العمر
ما هي أهم أجزاء الجسم التي ينبغي تدريبها؟ ومع وجود أكثر من 600 عضلة في جسم الإنسان، أين يجب أن تركز اهتمامك مع تقدمك في العمر؟
خبراء العلاج الطبيعي وإعادة التأهيل كشفوا عن العضلات التي يجب إعطاؤها الأولوية عند الكبر.
إن أهم العضلات لمواجهة التقدم في العمر هي تلك التي تساعدنا على أداء حركاتنا اليومية، مثل النهوض من السرير وصعود السلالم.
عضلات الأرداف والعضلات الرباعية
وعندما طُلب من الخبراء اختيار مجموعة عضلية واحدة، أشاروا إلى أن عضلات المؤخرة هي الأهم على الأرجح، لأنها تحافظ على استقامة الحوض أثناء المشي، وتساعد على استعادة التوازن عند التعثر، خاصة عندما تضطر إلى التحرك جانبياً.
تقول أوديسا أديسون أستاذة العلاج الطبيعي وعلوم إعادة التأهيل في كلية الطب بجامعة ميريلاند: "أنظر إلى هذا الأمر بصفتي أخصائية علاج طبيعي ومتخصصة في الوقاية من السقوط، لذا فإن هذا هو ما يشغل تفكيري بالدرجة الأولى".
ويعرف معظم من يمارسون الرياضة بانتظام العضلة الكبرى من عضلات المؤخرة، وهي "العضلة الألوية الكبرى"، ويستهدفونها بحركات تقليدية مثل تمارين القرفصاء والرفعة المميتة.
العضلات المعينية
تساعدك العضلات المعينية، الواقعة بين لوحي الكتف في أعلى الظهر، على إبقاء عمودك الفقري أكثر استقامة، وكتفيك مشدودين للأسفل وللخلف.
ومع التقدم في العمر، يمكن للجاذبية والعادات اليومية، مثل النظر إلى الأسفل نحو هاتفك، أن تتسبب تدريجياً في انحناء ظهرك للأمام وتقوس كتفيك.
ولهذه الوضعية الخاطئة المزمنة عواقب وخيمة، إذ إنها تضعف مرونة حركة الكتف، وقد تزيد من الضغط على الأوتار والأنسجة المحيطة بمفصل الكتف، مما يسهم في الشعور بآلام الرقبة والكتف والصداع.
وبمرور الوقت، يمكن أن يؤدي الانحناء المستمر إلى تقييد حركة القفص الصدري وقدرتك على التنفس أثناء المشي.
عضلات الساق الخلفية
سارع الخبراء إلى الإشارة إلى أن سرعة المشي يمكن أن تكون مؤشراً على طول العمر ومعدلات الوفاة، إذ تساعدنا عضلات الساق الخلفية على الاندفاع للأمام عند المشي أو الجري، وتمدنا بالقوة اللازمة لصعود السلالم، كما أنها ضرورية للحفاظ على توازنك مع التقدم في السن.
عضلات الجذع العميقة
يُعد الجذع، بصفته مركز استقرار الجسم، عنصراً حاسماً للشيخوخة الصحية؛ فهو يوفر المحاذاة والوضعية السليمة للجسم، مما يسمح لعضلاتك الكبرى بالعمل بفعالية.
ومع ذلك، تعمل العديد من عضلات الجذع بالتناغم مع عضلات أخرى، مما يجعل من الصعب عزل عضلة واحدة فقط أثناء التمرين.
(ترجمات)