نظام الصيام المتقطع لوزن 80 كيلو.. كل ما تحتاج لمعرفته

نظام الصيام المتقطع لوزن ٨٠ كيلو.. كل ما تحتاج لمعرفته

اكتسب الصيام المتقطع شعبية كوسيلة فاعلة لفقدان الوزن وتحسين الصحة بشكل عام، بالنسبة للأشخاص الذين يبلغ وزنهم 80 كيلوغرامًا أو أكثر، يمكن أن يكون تطبيق نظام الصيام المتقطع أداة قيّمة لتحقيق الوزن المطلوب، لذا سوف نستكشف كل ما يتعلق بنظام الصيام المتقطع لوزن ٨٠ كيلو.

نظام الصيام المتقطع لوزن ٨٠ كيلو

الصيام المتقطع هو نمط غذائيّ يتضمن فترات متناوبة من الصيام وتناول الطعام، ويركز أكثر على وقت تناول الطعام بدلًا من التركيز على ما يجب تناوله، ومن خلال تقييد تناول الطعام، يُسمح للجسم بالاستفادة من الدهون المخزّنة للحصول على الطاقة، ويمكن أن تؤدي هذه العملية إلى فقدان الوزن وفوائد صحية أخرى.

يمكن ممارسة رجيم الصيام المتقطع بطرق مختلفة، وتشمل بعض الطرق الشائعة طريقة 16/8، حيث يصوم الشخص لمدة 16 ساعة ويتناول جميع الوجبات خلال 8 ساعات، أو طريقة 5:2، حيث يأكل الشخص بشكل طبيعيّ لمدة 5 أيام ويقلل من تناول السعرات الحرارية إلى 500-600 السعرات الحرارية لمدة يومين غير متتاليَين، وتعتمد الطريقة المحددة المختارة في نظام الصيام المتقطع لوزن 80 كيلو، على التفضيل الشخصيّ وأسلوب الحياة.

فوائد نظام الصيام المتقطع لوزن 80 كيلو

اعتمد الكثير من الناس، نظام الصيام المتقطع للمبتدئين، وباعتباره وسيلة فاعلة ومستدامة لإنقاص الوزن وتحسين الصحة العامة، يضم نظام الصيام المتقطع لوزن 80 كيلو العديد من الفوائد منها ما يلي:

1. تحسين إدارة الوزن

إحدى المزايا الرئيسية لـرجيم الصيام المتقطع لوزن ٨٠ كيلو، أو الصيام المتقطع لوزن ١٠٠ كيلو، هي قدرته على تحسين إدارة الوزن، من خلال اتّباع جدول الصيام المتقطع مثل طريقة 16/8، حيث تصوم لمدة 16 ساعة وتقيد فترة تناول الطعام الخاصة بك إلى 8 ساعات، يمكن لجسمك الاستفادة من مخزون الدّهون للحصول على الطاقة.

يمكن أن يؤدي ذلك إلى فقدان الوزن بشكل كبير وانخفاض نسبة الدهون في الجسم، ما يساعدك في النهاية على الوصول إلى وزن صحي، علاوة على ذلك يمكن أن يساعد الصيام المتقطع في الحدّ من الرغبة الشديدة في تناول الطعام غير الصحي، وتعزيز الأكل الواعي، ما يدعم أهداف إدارة الوزن بشكل أكبر.

2. تعزيز حساسية الأنسولين

لقد ثبت علميًا أنّ الصيام المتقطع للمبتدئين يحسّن حساسية الأنسولين، وهو مفيد بشكل خاص لمتّبعي نظام الصيام المتقطع لوزن ٨٠ كيلو ونظام الصيام المتقطع لوزن ٨٥ كيلو، حيث يمكن أن يؤدي الوزن الزائد في كثير من الأحيان إلى مقاومة الأنسولين، وتصبح قدرة الجسم على استخدام الأنسولين بشكل فاعل معرضة للخطر، ما يزيد من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.

من خلال دمج رجيم الصيام المتقطع في نمط حياتك، يمكنك تعزيز استجابة الجسم للأنسولين، ما يؤدي إلى تحسين التحكّم في نسبة السكر في الدم، وتقليل خطر الإصابة بمرض السكري، وهذا لا يساهم في تحسين الصحة العامة فحسب، بل يساعد أيضًا في إدارة الوزن والوقاية من المشكلات الصحية المرتبطة بالوزن.

3. زيادة المرونة الأيضيّة

ميزة أخرى ملحوظة لرجيم لصيام المتقطع لوزن ٨٠ كيلو أو رجيم الصيام المتقطع لوزن ١٠٠ كيلو أو أكثر، هي تعزيز زيادة المرونة الأيضيّة، حيث تشير المرونة الأيضيّة إلى القدرة على التبديل بين مصادر الوقود المختلفة، مثل الغلوكوز والدهون، بحسب احتياجات الجسم، ويسهّل الصيام المتقطع هذه المرونة عن طريق استنزاف مخازن الغليكوجين خلال فترة الصيام وإجبار الجسم على الاعتماد على الدّهون كمصدر للطّاقة.

وهذا لا يدعم فقدان الوزن فحسب، بل يساعد أيضًا الأفراد الذين يعانون الوزن الزائد على تحسين صحتهم الأيضيّة، ومن خلال تعزيز المرونة الأيضيّة، يمكن أن يساعد الصيام المتقطع في تنظيم مستويات السكّر في الدم، وتقليل الالتهاب، وتعزيز الصحة الأيضيّة بشكل عام.

4. تحسين وظائف المخ

بالإضافة إلى تأثيره على إدارة الوزن والصحة الأيضية، يمكن أن يفيد الصيام المتقطع للمبتدئين أيضًا وظائف المخ، وهو أمر بالغ الأهمية في نظام الصيام المتقطع لوزن ٨٠ كيلو، والصيام المتقطع لوزن ١٠٠ كيلو، حيث أظهرت الدراسات أنّ الصيام المتقطع يمكن أن يعزّز القدرات المعرفية، ويحسن التركيز، ويحمي من أمراض التنكّس العصبيّ المرتبطة بالعمر مثل مرض الزهايمر ومرض باركنسون.

ومن خلال تعزيز إنتاج عامل التغذية العصبية المشتقّ من الدماغ (BDNF)، وهو البروتين الذي يدعم نموّ وبقاء خلايا الدماغ، يمكن للصيام المتقطع أن يساعد الأفراد في الحفاظ على وظائفهم الإدراكية وتعزيزها، ما يؤدي إلى تحسين صحة الدماغ بشكل عام.

جدول نظام الصيام المتقطع لوزن 80 كيلو

قبل الغوص في جدول نظام الصيام المتقطع لوزن 80 كيلو، عليك التأكد من أنّ النّظام الغذائيّ بمفرده، لن يحقق النتيجة المرجوّة في الوقت المناسب، بينما تحتاج إلى تحسين أسلوب الحياة واعتماد نظام رياضيّ أيضًا لخسارة المزيد من الدهون والوزن.

ينقسم جدول نظام الصيام المتقطع لوزن 80 كيلو إلى جزأين:

الأول: فترة الصيام:

فترة الصيام هي المدة التي لا يُسمح فيها بتناول السعرات الحرارية، نظام الصيام المتقطع لوزن 80 كيلو، يوصى فيه بالصيام لمدة 16 ساعة، وهذا يعني الامتناع عن تناول أيّ سعرات حرارية لمدة 16 ساعة كل يوم.

الثاني: فترة الأكل:

فترة الأكل هي المدة التي يمكنك فيها تناول وجباتك وتلبية احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية والعناصر الغذائية، وبالنسبة لشخص وزنه 80 كجم، يُقترح فترة تناول الطعام لمدة 8 ساعات، وخلال هذا الوقت يمكنك تنظيم جدول الأكل في الصيام المتقطع، من خلال تناول وجبتَين أو 3 وجبات، بالإضافة إلى وجبات خفيفة صحية إذا رغبت في ذلك.

عناصر جدول نظام الصيام المتقطع لوزن 80 كيلو

عندما يتعلق الأمر بتكوين الوجبة، فمن الضروري التركيز على الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية لتحسين الصحة خلال فترة تناول الطعام، في ما يلي جدول الأكل في الصيام المتقطع للتخسيس لشخص وزنه 80 كجم بعد الصيام المتقطع:

وجبة الإفطار:

بيضة مسلوقة
طبق من السلطة الخضراء مع زيت الزيتون
زبادي يوناني

وجبة خفيفة:

حفنة من المكسرات المشكّلة.

وجبة الغداء:

حصة متنوعة من الخضروات المطبوخة على البخار
حصة من معكرونة الحبوب الكاملة أو البطاطا
حصة من البروتين المفضل (ربع صدر دجاج)

وجبة خفيفة:

مخفوق بروتين أو عصير مع حليب اللوز والفواكه

وجبة العشاء:

سمك السلمون المشويّ أو اللحوم الخالية من الدهون
حصة من البروكلي على البخار
الكينوا أو الأرز البني

وجبة خفيفة:

حفنة من اللوز

كم كيلو ينزل الصيام المتقطع

إذا كنت تتّبع نظام الصيام المتقطع لوزن ٨٠ كيلو، ونظام الصيام المتقطع لوزن ١٠٠ كيلو، وتحاول معرفة كم كيلو يمكنك خسارتهم أثناء اتّباع هذا النظام، فعليك معرفة مجموعة من العوامل أولًا، حتى تستنتج عدد الكيلوات التي يمكنك خسارتها خلال فترة اتّباع نظام الصيام المتقطع.

الصيام المتقطع هو نمط غذائيّ يتضمن التنقل بين فترات الصيام وتناول الطعام، فهو لا يحدد الأطعمة التي يجب تناولها، بل متى يتم تناولها، يتضمن هذا النهج عادةً الصيام لعدد معيّن من الساعات كل يوم، أو تقييد تناول السعرات الحرارية في أيام معيّنة من الأسبوع.

لقد ثبت أنّ الصيام المتقطع هو وسيلة فاعلة لفقدان الوزن، ومن خلال تقييد النافذة الزمنية التي يتمّ خلالها تناول الطعام، يضطر الجسم إلى الاعتماد على الدهون المخزّنة للحصول على الطاقة، وهذا يمكن أن يؤدي إلى نقص السعرات الحرارية، ما يؤدي إلى فقدان الوزن مع مرور الوقت.

يمكن أن يختلف مقدار الوزن المفقود من خلال الصيام المتقطع اعتمادًا على عوامل عدة، يتضمن ذلك الوزن الأوليّ للفرد، وتكوين الجسم، ومستوى النشاط، وإجماليّ السعرات الحرارية التي يتناولها خلال فترة تناول الطعام، ومن المهم أن نلاحظ أنّ فقدان الوزن لا يتم تحديده فقط من خلال الصيام المتقطع، ولكن أيضًا من خلال عوامل نمط الحياة الأخرى.

في حين أنّ الكمية الدقيقة للوزن المفقود من خلال الصيام المتقطع يمكن أن تختلف، فقد أظهرت الدراسات أنه يمكن للأفراد أن يتوقعوا فقدان ما متوسطه 0.5-1 كيلوغرام في الأسبوع، ومع ذلك من المهم التعامل مع فقدان الوزن بتوقعات واقعية، وفهم أنّ فقدان الوزن المستدام وطويل الأمد هو عملية تدريجية.

وأخيرًا يمكن أن يكون الصيام المتقطع استراتيجية فاعلة لفقدان الوزن، خصوصا نظام الصيام المتقطع لوزن ٨٠ كيلو والصيام المتقطع لوزن ١٠٠ كيلو، حيث من المحتمل أن يفقد الأفراد ما متوسطه 0.5-1 كيلوغرام في الأسبوع، ومع ذلك من المهم تذكّر أنّ فقدان الوزن لا يتم تحديده فقط من خلال الصيام المتقطع وحده، حيث يلعب النظام الغذائيّ المتوازن الذي يحتوي على الفاكهة والخضروات الطازجة والنشاط البدني المنتظم وخيارات نمط الحياة الشاملة، دورًا مهمًا في تحقيق الوزن الصحي والحفاظ عليه، يُنصح دائمًا باستشارة اختصاصيّ الرعاية الصحية قبل البدء في أيّ نظام غذائيّ جديد أو خطة لإنقاص الوزن.

شرح نظام الصيام المتقطع

حقّق الصيام المتقطع، شعبية واسعة حول العالم، نظرًا لسهولة تطبيقه وإمكانية اعتماده في أيّ وقت، بالإضافة إلى التنوّع الواسع بين أنظمته، ما يسمح لجميع الناس، الاختيار من بينها لتحقيق الوزن المطلوب، لذلك سوف نلقي نظرة فاحصة عن شرح نظام الصيام المتقطع وأبزر الطرق المعتمدة.

تتعدد طرق الصيام المتقطع إلى أكثر من 5 طرق تقريبًا، لكن هناك بعض الأساليب الشهيرة التي يتّبعها الجميع عند تطبيق هذا النظام، وهذا شرح مفصل للطرق الأكثر شيوعًا، إذا كنت تحتاج لمعرفة التفاصيل عن نظام الصيام المتقطع لوزن ٨٠ كيلو أو الصيام المتقطع لوزن ١٠٠ كيلو.

1. طريقة 16/8

تتضمن طريقة 16/8 المعروفة أيضًا باسم بروتوكول Leangains، الصيام لمدة 16 ساعة، وتقييد فترة تناول الطعام لديك إلى 8 ساعات كل يوم، وتحظى هذه الطريقة بشعبية كبيرة لأنها سهلة التنفيذ والصيانة نسبيًا، وعادة يختار الأفراد، جدول الصيام المتقطع بتخطي وجبة الإفطار وبدء فترة تناول الطعام عند الظهر تقريبًا، ويتناولون وجبتهم الأخيرة في اليوم بحلول الساعة 8 مساءً، مع الالتزام بـ جدول الأكل في الصيام المتقطع بوجبات صحية.

خلال فترة نظام الصيام المتقطع لخسارة الوزن بطريقة 16/8، يُسمح فقط بالمشروبات الخالية من السعرات الحرارية أثناء الصيام مثل الماء والقهوة السوداء وشاي الأعشاب، وتساعد طريقة 16/8 على تنظيم مستويات الأنسولين، وتعزيز حرق الدهون وتحسين الصحة الأيضية.

وأظهرت الأبحاث أنّ طريقة 16/8 يمكن أن تؤدي إلى فقدان الوزن وتحسين تكوين الجسم، ومن خلال الحدّ من نافذة الأكل اليومية، تساعد هذه الطريقة على تقليل السعرات الحرارية الإجمالية، ما يؤدي إلى نقص السعرات الحرارية وفقدان الوزن، بالإضافة إلى ذلك تسمح فترة الصيام للجسم بالاستفادة من الدهون المخزّنة للحصول على الطاقة، وتعزيز حرق الدهون بطريقة صحيحة وربما المساعدة في فقدان الوزن.

فائدة أخرى لطريقة 16/8 هي تأثيرها على مستويات الأنسولين، من خلال تقييد نافذة تناول الطعام، تساعد هذه الطريقة على تنظيم إنتاج الأنسولين وحساسيته، ويمكن أن يكون هذا مفيدًا بشكل خاص للأفراد الذين يعانون مقاومة الأنسولين أو مرض السكري، لأنه قد يساعد في تحسين التحكم في نسبة السكر في الدم وتقليل خطر الإصابة بأمراض مزمنة، ما يجعله طريقا مثاليا لنظام الصيام المتقطع لوزن ٨٠ كيلو أو الصيام المتقطع لوزن ١٠٠ كيلو.

2. الطريقة 5:2

تتضمن طريقة 5:2 تناول الطعام بشكل طبيعي لمدة 5 أيام في الأسبوع وتقييد تناول السعرات الحرارية إلى 500-600 سعرة حرارية لمدة يومين غير متتاليين، وفي أثناء الصيام، يتناول الأفراد عادة وجبتَين صغيرتَين أو وجبات خفيفة منخفضة السعرات الحرارية، تتيح هذه الطريقة المرونة في اختيار أيام الصيام، والتي يمكن تعديلها لتناسب الجداول الشخصية.

أظهرت طريقة 5:2 نتائج واعدة في فقدان الوزن وتقليل الالتهاب وتحسين حساسية الأنسولين، ومن خلال خلق عجز في السعرات الحرارية في أيام الصيام، يمكن أن تؤدي هذه الطريقة إلى فقدان الوزن بمرور الوقت، بالإضافة إلى ذلك فإنّ تقييد تناول السعرات الحرارية في أيام الصيام قد يساعد في تقليل الالتهاب في الجسم، والذي يرتبط بأمراض مزمنة مختلفة.

علاوة على ذلك، تمّ العثور على طريقة 5:2 لتحسين حساسية الأنسولين، من خلال تقليل تناول السعرات الحرارية بشكل دوري، قد تساعد هذه الطريقة على تحسين استجابة الجسم للأنسولين وتعزيز التحكم في نسبة السكر في الدم، ويمكن أن يكون هذا مفيدًا بشكل خاص للأفراد الذين يعانون مقاومة الأنسولين أو مرض السكري من النوع الثاني.

3. صيام اليوم البديل

يعدّ صيام اليوم البديل طريقة أكثر تحديًا تتضمن الصيام كل يومين، وفي أيام الصيام، يستهلك الأفراد القليل من السعرات الحرارية أو لا يستهلكونها، عادة أقل من 500 سعرة حرارية، بينما في أيام عدم الصيام، يُسمح بتناول الطعام بانتظام، وقد يكون من الصعب الحفاظ على هذه الطريقة على المدى الطويل، ولكنها ارتبطت بخسارة كبيرة في الوزن وتحسينات في علامات صحة القلب والأوعية الدموية.

وقد أظهرت الدراسات أنّ الصيام في يوم بديل يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن بشكل كبير، من خلال خلق عجز كبير في السعرات الحرارية في أيام الصيام، تعزز هذه الطريقة فقدان الوزن بمرور الوقت، بالإضافة إلى ذلك تسمح فترة الصيام للجسم بالدخول في حالة من الكيتوزية، حيث يعتمد على الدهون المخزنة للحصول على الطاقة، وهذا يمكن أن يعزز حرق الدهون ويساهم في فقدان الوزن.

كما تمّ العثور على صيام يوم بديل لتحسين علامات صحة القلب والأوعية الدموية، وتشير الأبحاث إلى أنّ هذه الطريقة يمكن أن تؤدي إلى انخفاض في ضغط الدم ومستويات الكوليسترول وعلامات الالتهاب، يمكن أن يكون لهذه التحسينات في صحة القلب والأوعية الدموية فوائد كبيرة في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والحالات الأخرى ذات الصلة.

من المهم ملاحظة أنّ صيام الأيام البديلة قد لا يكون مناسبًا للجميع، خصوصا الأشخاص الذين يعانون حالات طبية معينة أو نقص في العناصر الغذائية، ويجب على الأفراد الذين يفكرون في هذه الطريقة استشارة اختصاصي الرعاية الصحية، للتأكد من أنها مناسبة لاحتياجاتهم الفردية.

4.التوقف عن تناول الطعام

يعتمد نظام التوقف عن تناول الطعام Eat Stop Eat على مبدأ الصيام المتقطع، حيث يتناوب الأفراد بين فترات الصيام وتناول الطعام، تم تطوير هذا النظام من قبل براد بيلون الذي يعتقد أنه من خلال دمج الصيام المنتظم في نمط حياتنا، يمكننا تحقيق فقدان الوزن، وتحسين عملية التمثيل الغذائيّ لدينا، وتعزيز الصحة العامة.

الفكرة الرئيسية وراء تطبيق Eat Stop Eat هي الصيام لمدة 24 ساعة، يوم أو يومين في الأسبوع، وخلال فترة نظام الصيام المتقطع، يمتنع الأفراد عن تناول أيّ سعرات حرارية، وهذا يسمح للجسم بالدخول في حالة من الكيتوزية، حيث يتم استخدام الدهون المخزنة كوقود بدلّا من الغلوكوز، ومن خلال القيام بذلك، يحرق الجسم الدهون الزائدة، ما يساعد في فقدان الوزن.

إحدى الفوائد الرئيسية لنظام التوقف عن تناول الطعام هي بساطته، على عكس خطط النظام الغذائيّ الأخرى، لا يتطلب برنامج Eat Stop Eat من الأفراد تتبع السعرات الحرارية التي يتناولونها أو تقييد مجموعات غذائية معينة، وتسهل هذه المرونة على الأشخاص الالتزام بجدول الصيام والحفاظ على تقدّمهم على المدى الطويل.

علاوةً على ذلك، ثبت أنّ نظام دايت الصيام المتقطع، له آثار إيجابية على حساسية الأنسولين، ما يمكن أن يساعد في الوقاية من مرض السكري من النوع الثاني وإدارته، بالإضافة إلى ذلك قد يساهم أيضًا في تحسين وظائف المخّ وزيادة طول العمر.

للمزيد:

(المشهد)